(4) 허리 통증의 예방 - 자세의 교정

일상생활을 하는 동안 허리를 굽히는 작업을 반복하거나 장시간 정지된 자세로 앉거나 서있는 경우에는, 요추의 만곡을 유지할 수 있도록 자신의 자세를 교정해야 한다.

- 요추 받침의 사용 : 요추 받침은 직경이 10~13㎝ 정도로, 내부에 쿠션을 넣어 눌렀을 때 직경이 4㎝ 정도로 줄어들면 된다. 특히 운전을 하거나 의자에 앉을 때 사용하면 좋다.

- 장시간 앉아 있는 경우에는 규칙적으로 앉은 자세를 바꿔 통증이 생기지 않도록 하고, 바로 서서 허리 젖히는 동작을 5~6회 시행한다.

- 구부정한 자세로 작업을 할 경우에는 정기적으로 자세를 바꾸어 주고, 바로 서서 허리 젖히는 동작을 5~6회 시행한다.

- 무거운 물건을 들어 올리는 작업을 하기 전에 바로 서서 허리 젖히는 동작을 5~6회 시행하고, 들어 올린 후에도 바로 서서 허리 젖히는 동작을 5~6회 시행한다. 들어 올리는 물건이 많으면, 중간 중간에 자주 허리를 펴서 젖히는 동작을 자주 시행한다.

- 물건을 들어 올리는 올바른 방법은 요추가 만곡을 유지한 상태에서 무릎을 곧게 펴면서 들어 올리는 것이다.

- 힘든 활동 후에는 똑바로 서서 허리를 젖히는 동작을 5~6회 시행하여 요추 만곡을 회복해야 한다.

- 장시간 서있는 경우에는 먼저 힘을 뺀 상태로 서서 가슴이 내려오고 배가 약간 나오게 하여 요추 만곡이 최대로 형성된 후에, 키가 가장 크게 곧추 선 상태로 서서 가슴을 들어 올리고 배를 안으로 당기고 엉덩이 근육에 힘을 주고 서도록 한다. 

(5) 허리 통증의 상태와 평가

허리의 통증 부위는 사람마다 다르지만 처음에는 주로 허리의 중앙부나 좌우 어느 한쪽이 심하게 아플 수 있고, 대부분의 경우에 6주에서 3개월 이내에 사라진다. 통증이 재발하는 경우에는 엉덩이, 허리 전체와 허벅지에서 무릎까지 내려올 수도 있고 발목이나 발까지 내려 올 수 있다. 통증의 위치와 강도는 움직임이나 자세에 따라 변할 수 있다.

운동을 하면서 통증이 허리 아래에서 허리의 중앙으로 위치가 변화하면 그 운동이 효과가 있다는 것을 의미한다. 운동 실시 이후에 처음에는 통증이 약간 증가되다가 점차 운동을 해나가면서 점차 사라지고 처음 느꼈던 정도로 줄어들게 되고, 통증의 중앙화 현상이 나타나게 된다. 허리의 중앙에서만 느껴지는 통증은 빠르게 감소하여 2~3일 후에 완전히 사라지게 된다.    

운동을 시작하면 통증의 변화를 살펴보면서, 통증이 점점 더 심해지거나 여전히 심한 상태가 지속되고 증상이 다리 아래로 내려오면 일단 운동을 중단하고 의사 또는 물리치료사의 도움을 청하도록 한다.

(6) 허리를 위한 스트레칭법과 운동

오른손잡이 치과의사의 경우에는 많이 사용하는 움직임과 반대 방향, 예를 들면 목을 왼쪽으로 구부리거나 오른쪽으로 돌리는 동작이 유연하지 않다.

신체의 유연함을 유지하는 것은 치과의사의 요통을 조절하는데 중요하며, 요통을 예방하기 위해서는 주기적으로 의자에서 벗어나 선 상태로 이완된 자세를 취하거나 스트레칭을 하는 것이 필수적이다. 또한, 고정된 상태로 30분 이상 같은 자세를 유지하지 않도록 한다.

진료 도중에 간간이 진료의자 옆에서 시행하는 스트레칭과 바른 자세로 걷는 운동도 통증 예방에 도움이 된다. 그리고 요추부 손상의 주요 원인이 척추 안정화 근육의 피로 및 기능 장애이므로, 매주 2~3회 척추 안정화 근육의 근력을 향상시키는 운동을 시행하여 척추를 보호할 수 있도록 하고 통증의 재발을 방지해야 한다.

(7) 허리를 위한 자가 마사지법

허리와 엉덩이의 통증과 연관되어 연관통의 가능성이 크고, 기능 장애를 일으킬 수 있는 근육을 찾아 통증 유발점(trigger point)을 가압하여 마사지하고, 스트레칭을 시행하면 증상을 완화시킬 수 있다. ·허리와 엉덩이에 연관통을 일으키는 주요 근육들은 다음과 같다.

- 장요근, 요방형근,척추주위근(흉최장근, 흉장륵근, 요장륵근),다열근, 회선근, 복직근, 대둔근, 중둔근, 소둔근,이상근, 햄스트링(반건양근, 반막양근, 가자미근)